Si eres una persona aficionada al ciclismo, que quiere mejorar constantemente y entrenar lo mejor posible pero no tiene tanto tiempo para dedicarle a esta pasión y eso te preocupa, este artículo es para ti. Queremos seguir derribando los mitos populares que nos atormentan como ciclistas, por eso hoy vamos a hablar sobre cuánto debemos entrenar para alcanzar nuestros objetivos.
Muchas veces cuando queremos empezar a entrenar y deseamos mejorar creemos que es un sueño imposible de lograr porque no podemos dedicarnos 100% a esta actividad como los ciclistas y deportistas que más admiramos, pero esto también es un concepto erróneo. No es necesario pedalear cientos de kilómetros al día para avanzar como ciclistas y para mejorar nuestro rendimiento.
Es difícil saber cuanto es el tiempo adecuado que se le debe dedicar al entrenamiento; los ciclistas somos personas inquietas, si descansamos nos parece que estamos haciendo muy poco; pero si entrenamos de más el cuerpo se sobrecarga y llega a un punto de saturación en el que se estanca y no podemos seguir mejorando nuestro rendimiento. Aunque no nos guste es así y debemos aprender a balancear las actividades que componen el entrenamiento para seguir progresando.
Tenemos que aprender a balancear horas de entrenamiento, horas de descanso y tipos de entrenamiento, porque igual que hay días que vamos a hacer recorridos largos y exigentes, otros días debemos hacer ejercicios de recuperación, con rutas que nos permitan mantener activos los músculos pero que no les exijan demasiado para que el cuerpo se pueda recuperar y compensar, pueden ser incluso rutinas abajo de la bici.
El punto esencial de este balance es que el cuerpo tenga tiempo de asimilar el esfuerzo realizado, de tomar todo ese trabajo cardiovascular y de fuerza y llegar otra vez a su punto de neutralidad. De esta forma el cuerpo, partiendo de un punto de esfuerzo muy alto, llega a un punto de reposo más alto que del que partió. Es decir que es más resistente y más capaz porque ha incorporado ese trabajo en todos sus estados; si entrenaras exhaustivamente a diario el cuerpo no tendría tiempo de asimilar ese trabajo y simplemente se agotaría más rápido.
De esta forma cada vez que entrenas, descansas, recuperas y asimilas, tu cuerpo parte de un punto un poquito más alto hasta que llegas al punto máximo de tu estado físico, la idea para mantener y mejorar el rendimiento es que extiendas ese periodo lo más posible. Este es un concepto estudiado y aplicado por ciclistas aficionados en todo el mundo, se llama supercompensación.
Ahora si, como puedes organizar los días para entrenar
Nadie puede darnos una fórmula universal sobre cómo y cuanto entrenar porque cada cuerpo es un universo y cada ciclista tiene un objetivo muy particular. Pero de todas formas vamos a compartirte algunas sugerencias que te pueden resultar útiles y están pensadas para quienes somos fanáticos de la bici pero no podemos dedicarnos de lleno a esta pasión.
Como la mayoría de los aficionados trabajamos en otras cosas durante la semana, entrenamos los fines de semana, entonces sábado y/o domingo pueden ser tus días de entrenamiento fuerte, esos en los que le demandes más a tu cuerpo.
El día siguiente al entrenamiento más fuerte es recomendable tener un periodo de unas 24 o 36 horas en las que no se haga mayor esfuerzo físico, probablemente es una buena idea que uses este día para descansar.
Tener entrenamientos de recuperación activa también es una gran forma de ayudar al cuerpo a recuperarse porque aumenta la oxigenación de los músculos sin que se sobre carguen. Por ejemplo andar en terrenos planos, tener sesiones que no superen la hora y media manteniendo la exigencia en un nivel bajo, correr, salir a caminar, hacer yoga, no elevar las pulsaciones arriba de la zona aeróbica; lo que sea que signifique para ti un entrenamiento de baja intensidad. Puedes implementar estas rutinas más cortas, con o sin la bici entre semana para seguir mejorando tu rendimiento sin que te consuma física ni mentalmente.
Encuentra el balance de lo que tu cuerpo necesita entre los días de entrenamiento fuerte, los de descanso total y los de recuperación activa. Con que le dediques a tu entrenamiento fuerte 2 o 3 días a la semana está más que bien, aunque quisiéramos no podemos dedicarle 7 días de la semana a rodar; tampoco lo necesitamos para aumentar nuestro rendimiento y vivir la experiencia del ciclismo.
Si quieres leer más artículos en los derribamos mitos del mundo del ciclismo te recomendamos nuestro artículo “Cómo elegir el mejor sillín para ti y la importancia de conocer la medida de tus isquiones” y si quieres ser parte de nuestro equipo sigue explorando la página web para que veas todo lo que tenemos para ti en Teiko Bikes.